Курс первый (месяц) - 10 кг.

I день

Завтрак: 4 ложки овсянки, чай с ложкой мёда.
Второй завтрак: яблоко
Обед: 250 грамм рыбы (минтай или хек), помидор
Полдник: творог, огурец
Ужин: 200 грамм куриного филе, овощной салат
Второй ужин: стакан кефира

II день

Завтрак: 3 куриных яйца, чай с ложкой мёда.
Второй завтрак: груша
Обед: 200 грамм куриного филе, 4 ложки гречки
Полдник: стакан кефира
Ужин: 250 грамм филе индейки, овощной салат 300 грамм
Второй ужин: стакан молока

III день

Завтрак: черный хлеб с адыгейским сыром (брынза), чай
Второй завтрак: грейпфрутов сок, фреш
Обед: 300 грамм рыбы нежирной
Полдник: 100 грамм творога
Ужин: 4 отварных яйца, огурец или сладкий перец
Второй ужин: стакан кефира

IV день

Завтрак: 100 грамм творога, кофе (не сладкий)
Второй завтрак: яблоко
Обед: 4 ложки риса, 250 грамм куриного филе, 300 грамм овощного салата
Полдник: з отварных яйца
Ужин: стакан кефира
Второй ужин: стакан молока


Курс второй (два месяца) - 10 кг.

Понедельник (силовая тренировка)

Завтрак: 50 грамм овсянки
Второй завтрак: банан
Обед: 50 грамм рис или гречка, 100 грамм куриное филе или индейка
Полдник: стакан грейпфрутового сока
Ужин: 200 грамм овощной салат
Второй ужин: стакан обезжиренного молока

Вторник (день отдыха)

Завтрак: 3-ложки отрубей (готовых)
Второй завтрак: -
Обед: 250 грамм овощной салат
Полдник: -
Ужин: 200 грамм творожный салат (творог, листья салата, огурец)
Второй ужин: стакан воды с лимоном


Среда (аэробная тренировка) + Йога

Завтрак: стакан кефира
Второй завтрак: два яблока
Обед: 200 грамм говядины, огурец
Полдник: 200 грамм творога
Ужин: 200 грамм творожный салат (творог, листья салата, помидор)
Второй ужин: стакан воды с лимоном

Четверг (день отдыха)


Завтрак: 3-ложки отрубей (готовых)
Второй завтрак: -
Обед: 250 грамм овощной салат
Полдник: -
Ужин: 200 грамм творожный салат (творог, листья салата, огурец)
Второй ужин: стакан воды с лимоном

Пятница (силовая тренировка)


Завтрак: 50 грамм овсянки
Второй завтрак: банан
Обед: 50 грамм рис или гречка, 100 грамм куриное филе или индейка
Полдник: стакан грейпфрутового сока
Ужин: 200 грамм овощной салат
Второй ужин: стакан обезжиренного молока

Суббота (аэробная тренировка)

Завтрак: стакан кефира
Второй завтрак: два яблока
Обед: 200 грамм говядины, огурец
Полдник: 200 грамм творога
Ужин: 200 грамм творожный салат (творог, листья салата, помидор)
Второй ужин: стакан воды с лимоном

Воскресенье (день отдыха)


Завтрак: 3-ложки отрубей (готовых)
Второй завтрак: -
Обед: 250 грамм овощной салат
Полдник: -
Ужин: 200 грамм творожный салат (творог, листья салата, огурец)
Второй ужин: стакан воды с лимоном


Силовая тренировка - железо, ленты, около 60 минут, растяжка 20 минут
Аэробная тренировка - ходьба 15 км, сжигать по 750-850 ккал